Styrketräningspass 1
 
Gör 2 - 4 omgångar (set) av varje övning. Varje omgång kan bestå av ett varierande antal gånger (repetitioner) du upprepar rörelsen. Antalet gånger står på respektive övning. Gör uppvärmningspasset innan du börjar med pass 1.
Hipthrusters
1. Ligg på rygg och dra fötterna så dina hälar hamnar så nära din rumpa som möjligt (knäna pekar rakt upp).
2. Därefter pressar du upp höfterna mot taket samtidigt som du trycker knäna mot sidorna, du lyfter alltså svanken och rumpan från marken.
3. Känns det väldigt enkelt kan du utmana dig själv genom att lyfta ena benet från marken och göra övningen med ett ben i taget.
4. Gör 5 - 10 gånger.
Musslan
1. Ligg på golvet på sidan med ett gummiband som du knutit ihop runt knäna.
2. Dra upp knäna i ungefär 90 grader (dvs rakt ut från kroppen).
3. Tryck sedan upp ditt övre knä mot taket och för sedan tillbaka det i en kontrollerad rörelse
4. Gör 5 - 10 gånger och byt sedan sida.
Skuldertöjning längs vägg
1. Ställ dig tätt intill en vägg med pannan mot den.
2. Ta ett gummiband runt ryggen, fram under armhålorna, så att du håller ändarna i händerna.
3. Ta upp armarna i 90 graders vinkel (så att armbågarna är rakt ut mot sidorna och handen pekar upp mot taket). Tummarna ska peka utåt (dvs bakåt).
4. Pressa så högt upp du kan, sträck alltså armarna så högt upp mot taket du kan komma.
5. När du inte kommer längre så dra armarna bakåt så långt det går. Du ska känna att det sträcker i rygg och skulderblad, axlar.
6. För tillbaka armarna igen och glid ner med dem längs väggen.
7. Gör 4 - 8 gånger
Plankan
1. Ligg på golvet på mage.
2. Stöd dig på underarmarna i 90 graders vinkel.
3. Lyft sedan upp kroppen (så den blir som en planka). Till att börja med, starta med att ha underarmarna och knäna i golvet. När du blivit starkare kan du istället ha enbart tårna och underarmarna i golvet. Var noga så du inte sjunker ner med höfterna, då kommer du att få ont i ryggen. Håll spänningen hela vägen.
4. Håll i 10 - 30 sekunder. Om dina höfter åker ner mot golvet är det för tungt och du bör då göra övningen kortare tid eller ändra så att du har knäna i.
Skullcrusher
1. Sätt ihop två band. Lägg ut det långa bandet på golvet och lägg dig det på rygg så att bandet går längs dina skulderblad.
2. Ta en ände i varje hand och ta upp armarna så att armbågarna går ihop över bröstet i 90 graders vinkel.
3. Pressa handen och underarmen uppåt mot taket och tillbaka.
4. Tänk på att hålla in dina armbågar under hela rörelsen så de inte åker ut mot sidan.
5. Gå tillbaka i en kontrollerad rörelse och upprepa.
6. Gör 8 - 12 gånger.
Video för skullcrusher kommer inom kort.
Rodd
1. Sitt på rumpan på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Ha bandet fäst i någonting framför dig (t.ex. runt ett bords- eller soffben, det behöver var en tung möbel). Håll en ände i varje hand.
3. Dra så att dina armbågar kommer så långt bak som möjligt.
4. Tänk på att hålla ryggen rak hela tiden och brösta upp dig lite (skjut fram bröstet).
5. Gå tillbaka till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa sedan.
6. Gör 8 - 12 gånger.

 
Bicepscurls
1. Stå upp på ett ihopsatt band och håll en ände i varje hand.
2. Håll armarna rakt ner med handflatorna pekande framåt.
3. Böj armen och för i en kontrollerad rörelse, handen uppåt mot armhålan.
4. Var noga med att hålla armbågen stilla.
5. Gå tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 8 - 12 gånger.