Styrketräningspass 2
 
Gör 2 - 4 omgångar (set) av varje övning. Varje omgång kan bestå av ett varierande antal gånger (repetitioner) du upprepar rörelsen. Antalet gånger står på respektive övning. Gör uppvärmningspasset innan du börjar med pass 2.
Split-squats
1. Stå upp jämfota och stabilt.
2. Ta ett kliv (30-60 cm, längre steg blir en större utmaning så börja med ett kortare) framåt med ena benet.
3. Hela foten på det främre benet ska vara i golvet, på det bakre benet ska endast tårna vara i golvet.
4. Böj båda benen så att det bakre benets knä rör sig mot golvet. Gå sedan tillbaka upp.
5. Gå långsamt och kontrollerat ner och gå bara ner så långt att det känns bekvämt och du vet att du kommer upp igen. Efterhand kommer du kunna gå längre ner.
6. Börja med att gå ner litegrann bara.
7. Gör 7 - 12 gånger på varje ben.
Enarmsrodd med vridning
1. Sitt på rumpan på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Ha bandet fäst i någonting framför dig (tex runt ett bords- eller soffben, det behöver var en tung möbel). Håll en ände i varje hand.
3. Jobba med en sida i taget genom att dra ena armbågen så långt bak som möjligt, samtidigt som du försöker vrida överkroppen mot den sida vars arm du använder.
4. Tänk på att hålla ryggen rak hela tiden och brösta upp dig lite (skjut fram bröstet).
5. Gå tillbaka till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa sedan. Gör 8 - 10 gånger med varje arm
Axelfemman
1. Lägg ett ihopsatt band på golvet och ställ dig på det.
2. Håll en ände i din ena hand.
3. Lyft den armen utan att böja den, rakt framför dig upp till axelhöjd och gå sedan tillbaka i en kontrollerad rörelse.
4. Upprepa sedan lite snett åt sidan på samma sätt.
5. Nästa gång tar du ytterligare lite mer åt sidan.
6. Följande gång ett steg till åt sidan.
7. Den femte repetitionen blir rakt ut åt sidan.
8. Gör hela varvet 3 - 5 gånger för varje arm. Detta är 1 omgång/ set.
Biceps från sidan
1. Fäst bandet vid något i axelhöjd.
2. Ställ dig med sidan mot bandet och den ena handen (som håller i bandet) utsträckt rakt åt sidan med handflatan uppåt.
3. Dra handen mot ditt öra, böj vid armbågen.
4. Gå sedan tillbaka i en kontrollerad rörelse.
5. Gör 8 - 10 gånger.
Push-downs
1. Sätt fast bandet i något en bit ovanför ditt huvud (tex lägg det över en öppen dörr).
2. Ta en ände i varje hand.
3. Stå med armbågarna mot sidorna av kroppen och underarmarna i 90 graders vinkel så händerna pekar framåt.
4. Pressa händerna rakt neråt mot golvet utan att låta armbågarna åka ut mot sidorna.
5. Gå tillbaka till utgångsläget.
6. Gör 10 - 12 gånger.
Benlyft
1. Ligg på golvet på rygg med raka ben.
2. Håll benen raka och lyft fötterna mot taket.
3. Behöver du för att orka så böj lite vid knäna.
4. Gå tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse.
5. Gör 6 - 12 gånger.