Styrketräningspass 3
 
Gör 2 - 4 omgångar (set) av varje övning. Varje omgång kan bestå av ett varierande antal gånger (repetitioner) du upprepar rörelsen. Antalet gånger står på respektive övning. Gör uppvärmningspasset innan du börjar med pass 3.
Knäböj
1. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och tårna pekande lite snett ut åt sidorna.
2. Böj benen, försök pressa knäna utåt sidorna. Rumpan ska röra sig mot hälarna.
3. Gå så djupt att det känns bra och du säkert vet att du kommer upp. Efterhand kan du öka djupet.
4. Tips: Börja med att stå framför en stol när du gör övningen för att lära dig hitta rätt djup, gå sakta ner tills du känner stolssitsen (men sätt dig inte ner) och vänds sedan och gå upp igen.
5. Tips: Känns övningen alltför utmanande så börja med att hålla i dig med händerna tex mot köksbordet, så att du får lite stöd. När du blivit tryggare och starkare kan du göra övningen utan att hålla i dig.
6. Gör 5 - 10 gånger.
Axelpress
1. Stå upp på ett ihopsatt band (du kan behöva sätta ihop flera band om du är lång).
2. Håll en ände i varje hand.
3. Håll överarmarna längs sidorna med underarmarna riktade uppåt, så händerna är i höjd med hakan. Handflatorna pekar framåt eller mot varandra.
4. Pressa rakt upp mot taket så högt du kan och gå sedan tillbaka igen i en kontrollerad rörelse.
5. Gör 8 - 12 gånger.
Mixad fällkniv
1. Ligg på rygg på golvet med armarna uppsträckta ovanför huvudet (längs golvet), med handflatorna uppåt.
2. Lyft ena benet uppåt (ha benet rakt) och försök med motsatt hand röra vid det benets tår.
3. Gå tillbaka till utgångsläget och byt sedan ben/hand.
4. Gör 5 - 10 gånger.
Video för mixad fällkniv kommer inom kort.
Rotatorcuff
Denna övning kan du göra med gummiband som motstånd eller genom att hålla en tyngd i handen (t.ex. en 0,5 liters petflaska fylld med vatten).
1. Stå rakt.
2. Håll armarna ut mot sidan så att armbågarna pekar rakt ut åt sidan, 90 grader från kroppen och underarm pekar rakt framåt, 90 grader mot överarmen. Handflatorna riktade mot golvet.
3. Håll armbågarna så stilla det går och för samtidigt handen uppåt/bakåt så långt du kan.
4. Gå tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse och upprepa.
5. Gör 8 - 12 gånger
Latsdrag
1. Sitt på rumpan eller stå på knä på golvet.
2. Ha gummibandet fäst i något ovanför dig (t.ex. över en dörr).
3. Håll en ände i varje hand med armarna uppsträckta mot taket.
4. Dra armbågarna ner mot sidan av kroppen så att händerna kommer i höjd med din haka.
5. Gå tillbaka och upprepa.
6. Tips: Tänk på att ha rak rygg och brösta upp dig under hela övningen.
7. Gör 8 - 12 gånger.